introduction

L’entraînement joue un rôle crucial dans le développement des cyclistes, qu’ils soient débutants ou confirmés. En participant à un programme d'entraînement structuré, les cyclistes peuvent optimiser leurs performances, améliorer leur condition physique et améliorer leurs compétences de conduite. L'entraînement prépare non seulement le corps aux exigences physiques du cyclisme, mais favorise également la concentration mentale et l'endurance.

Un entraînement régulier aide les cyclistes à s'adapter aux exigences physiologiques de la conduite, ce qui se traduit par une augmentation des performances cardiovasculaires, une amélioration de la force musculaire et une amélioration de l'endurance. Il permet aux coureurs de repousser leurs limites, de maîtriser des terrains difficiles et d'atteindre leurs objectifs personnels. De plus, l’entraînement aide à prévenir les blessures en renforçant les muscles et en améliorant la mécanique globale du corps.

En investissant du temps et des efforts dans l’entraînement, les cyclistes peuvent atteindre leur plein potentiel et profiter d’un parcours cycliste enrichissant et réussi.

Développer la forme aérobique

A. Randonnées d'endurance et entraînements longue distance

Les courses d'endurance sont un élément fondamental du développement de la condition aérobique des cyclistes. Ces balades se caractérisent par un rythme régulier et modéré qui se maintient sur une période plus longue. Ils aident à développer la capacité cardiovasculaire, à améliorer le métabolisme des graisses et à augmenter l’endurance globale. Les débutants peuvent commencer par des sorties d'endurance plus courtes et augmenter progressivement la durée et la distance au fil du temps. L'entraînement longue distance, qui implique généralement des déplacements de 2 heures ou plus, augmente encore les performances aérobiques et la force mentale.

B. Entraînement fractionné pour améliorer la vitesse et l'endurance

L’entraînement fractionné alterne des périodes d’effort intense et des périodes de récupération. Ce type d'entraînement est extrêmement efficace pour améliorer la vitesse, l'endurance et le seuil lactique. Les entraînements fractionnés courants comprennent :

 1. Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) : efforts courts et intenses, comme des sprints de 30 secondes, suivis d'une période de récupération, répétés sur plusieurs séries. Les séances HIIT améliorent les performances anaérobies et augmentent la condition cardiovasculaire globale.

2. Intervalles de rythme : efforts soutenus à une intensité modérément élevée, proche du seuil de lactate, pendant des périodes prolongées, par ex. B. Intervalles de 5 minutes avec des périodes de récupération égales. Les intervalles rythmés améliorent la clairance du lactate et augmentent l'endurance à des intensités plus élevées.

3. Entraînement Fartlek : Fartlek, qui signifie « jeu de vitesse » en suédois, consiste à alterner entre des sections plus rapides et des périodes de récupération plus lentes pendant une balade. Il offre une manière polyvalente et amusante d’intégrer l’entraînement par intervalles aux sorties en plein air.

C. Hill répète les exercices pour développer la force et la puissance

Les répétitions en côte sont une méthode d’entraînement précieuse pour développer la force, la puissance et les compétences d’escalade. Trouvez une colline avec une pente difficile et montez à haute intensité. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne forme et d’une bonne technique de frappe. Une fois au sommet, récupérez en descendant ou en roulant sur un terrain plus plat avant de réitérer l'effort. Augmentez progressivement le nombre de répétitions au fil du temps à mesure que la condition physique s'améliore. Les répétitions en côte aident à développer la force des jambes, à améliorer l’endurance musculaire et à améliorer la capacité à gravir des pentes raides.

D. Activités de formation croisée en complément du cyclisme

L’entraînement croisé implique de participer à d’autres activités parallèlement au cyclisme pour compléter et améliorer la condition physique globale. Il offre de la variété, réduit le risque de blessures dues au surmenage et cible différents groupes musculaires. Les activités d’entraînement croisé efficaces pour les cyclistes comprennent :

1. Course à pied : La course à pied contribue à améliorer la forme cardiovasculaire, la force des jambes et l’endurance globale. Cela peut être pratiqué à l'extérieur ou sur un tapis roulant, et l'intégration d'un entraînement par intervalles et de répétitions en côte pendant la course peut améliorer encore davantage la condition physique.

2. Natation : La natation est un entraînement corporel total à faible impact qui améliore la forme cardiovasculaire, la force du haut du corps et la capacité pulmonaire. Il offre une pause rafraîchissante après le cyclisme tout en maintenant une forme aérobique.

3. Entraînement de force : L'intégration d'exercices de musculation tels que des squats, des fentes, des soulevés de terre et des exercices de base aide à développer la force, la stabilité et la puissance globales. Concentrez-vous sur les exercices qui ciblent le bas du corps, le tronc et le haut du corps pour améliorer la force spécifique au cyclisme.

4. Yoga ou Pilates : Ces exercices améliorent la flexibilité, l’équilibre, la force de base et la conscience du corps. Ils peuvent aider à prévenir les blessures, à améliorer la récupération et à favoriser une meilleure posture et un meilleur positionnement sur le vélo.

Lors de l’intégration d’activités de formation croisée, il est important de trouver un équilibre et de ne pas en faire trop. Visez 1 à 2 séances par semaine et assurez-vous qu’elles complètent le cyclisme plutôt que de lui nuire. Expérimentez différentes activités pour trouver celle qui convient le mieux à vos préférences et objectifs individuels.

En combinant la conduite d'endurance, l'entraînement par intervalles, les répétitions en côte et les activités d'entraînement croisé, les cyclistes peuvent développer efficacement leur forme aérobique, améliorer leur vitesse et leur endurance, développer leur force et leur puissance et améliorer leurs performances globales sur le vélo.

Développer la force et la puissance musculaire

A. Exercices de musculation pour cyclistes

L’entraînement en résistance est un élément essentiel du développement de la force et de la puissance musculaires des cyclistes. Des résistances externes telles que des poids ou des bandes de résistance sont utilisées pour solliciter les muscles. Les exercices de musculation les plus importants pour les cyclistes comprennent :

1. Squats : Les squats ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, qui sont cruciaux pour générer de la force lors du pédalage. Ils engagent également les muscles du tronc et du bas du dos pour plus de stabilité.

2. Fentes : Les fentes renforcent les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Ils contribuent également à améliorer l’équilibre et la stabilité.

3. Deadlift : Les soulevés de terre ciblent principalement la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Ils améliorent la force globale, la puissance et l’équilibre musculaire.

4. Leg Press : Les presses à jambes ciblent spécifiquement les quadriceps et les fessiers. Ils peuvent être particulièrement utiles pour les cyclistes à mobilité réduite ou ayant des problèmes de genoux.

B. Entraînement de force de base pour la stabilité et l'équilibre

Un noyau solide est crucial pour maintenir la stabilité et un transfert de puissance efficace pendant le cyclisme. L'entraînement en force de base aide à améliorer l'équilibre, la posture et le contrôle global du corps. Les exercices les plus importants pour les muscles centraux comprennent :

1. Planches : Les planches ciblent les muscles profonds du tronc, notamment les abdominaux, les obliques et le bas du dos. Ils aident à développer la stabilité et l’endurance de base.

2. Twists russes : Les twists russes engagent les obliques et améliorent la force de rotation du noyau, ce qui est essentiel pour prendre les virages et maintenir l'équilibre sur le vélo.

3. Crunches à vélo : Les craquements à vélo ciblent toute la région abdominale, y compris les droits de l’abdomen et les obliques. Ils contribuent à améliorer la force et la stabilité globales du noyau.

4. Exercices avec ballon de stabilité : L'utilisation d'un ballon de stabilité pour des exercices tels que les piques de balle, les ponts de balle et les déploiements de balle ajoute un élément d'instabilité et met encore plus à l'épreuve les muscles centraux.

 C. Intégrer l'entraînement en force à votre routine cycliste

 Pour intégrer efficacement l’entraînement en force à votre routine cycliste, tenez compte des éléments suivants :

1. Fréquence : Visez 2 à 3 séances de musculation par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances pour permettre la récupération.

2. Périodisation : Variez l'intensité et la quantité d'entraînement en force tout au long de l'année d'entraînement pour éviter les plateaux et le surentraînement. Périodisez l’entraînement comme vous le feriez pour un entraînement cycliste, avec des périodes d’intensité plus élevée et plus faible.

3. Équilibre : concentrez-vous sur le ciblage de tous les principaux groupes musculaires, y compris le bas du corps, le haut du corps et le tronc, pour maintenir l’équilibre musculaire et prévenir les blessures.

4. Repos : Prévoyez un repos et une récupération adéquats entre les séances de musculation pour permettre aux muscles de se réparer et de s'adapter. Ceci est particulièrement important lors des phases d’entraînement cycliste intensif.

5. Échauffement et récupération : effectuez un échauffement dynamique avant l'entraînement en force pour augmenter le flux sanguin et préparer les muscles. Ensuite, rafraîchissez-vous avec des exercices d’étirement doux pour favoriser la flexibilité et faciliter la récupération.

En intégrant des exercices de musculation, des exercices pliométriques, un entraînement de force de base et en suivant un programme de musculation bien structuré, les cyclistes peuvent améliorer leur force musculaire, leur puissance, leur stabilité et leurs performances globales sur le vélo. Il est important de consulter un entraîneur ou un coach qualifié pour concevoir un programme qui répond aux besoins et aux objectifs individuels.

 Nutrition et hydratation

 A. Stratégies de carburant pour des performances optimales

Les stratégies de ravitaillement jouent un rôle essentiel pour soutenir les performances optimales des cyclistes. Une bonne nutrition garantit une disponibilité énergétique suffisante, la reconstitution des réserves de glycogène et une récupération efficace. Les principales stratégies de ravitaillement en carburant pour les cyclistes comprennent :

1. Apport équilibré en macronutriments : Assurer un apport équilibré en glucides, protéines et graisses. Les glucides devraient constituer la majorité de votre alimentation car ils constituent la principale source d’énergie lorsque vous faites du vélo. Ajoutez des protéines maigres pour la réparation et la récupération musculaire et des graisses saines pour l’énergie et la santé globale.

 2. Apport en glucides : envisagez votre apport en glucides avant des sorties plus longues ou plus intenses en augmentant votre apport en glucides dans les jours précédant l'événement. Cela aide à maximiser les réserves de glycogène et à améliorer l’endurance.

3. Calendrier des repas : Planifiez les repas et les collations de manière stratégique pour garantir une disponibilité d'énergie adéquate pendant la conduite. Prenez un repas avant la sortie 2 à 3 heures avant de faire du vélo, en vous concentrant sur des glucides faciles à digérer et une quantité modérée de protéines. Lors de trajets plus longs, mangez souvent de petites collations riches en glucides pour maintenir votre niveau d'énergie.

4. Collations avant le départ : Avant des sorties plus courtes ou des entraînements intenses, prenez une petite collation 30 à 60 minutes avant de faire du vélo. Optez pour des glucides faciles à digérer comme une banane, une barre énergétique ou un morceau de pain grillé avec de la confiture.

 B. Lignes directrices en matière d'hydratation et d'équilibre électrolytique

Une bonne hydratation est importante pour maintenir les performances, prévenir la déshydratation et assurer une récupération optimale. Suivez les directives d’hydratation suivantes :

1. Hydratation avant la sortie : Commencez votre sortie avec une hydratation adéquate en buvant suffisamment de liquides avant votre sortie. Essayez de boire 500 à 750 ml (17 à 25 onces) d'eau ou une boisson pour sportifs dans l'heure précédant votre sortie.

2. Hydratez-vous en conduisant : Buvez régulièrement des liquides en conduisant pour maintenir votre hydratation. En fonction de votre taux de transpiration et des conditions environnementales, vous devez consommer 500 à 750 ml (17 à 25 onces) de liquide par heure. Pour les sorties de moins d'une heure, l'eau est généralement suffisante, tandis que les sorties plus longues peuvent bénéficier de l'ajout de boissons pour sportifs riches en électrolytes.

3. Équilibre électrolytique : Lors de sorties plus longues ou plus intenses, les électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium sont perdus par la transpiration. La reconstitution de ces électrolytes est importante pour maintenir une bonne fonction musculaire et prévenir les crampes. Pour les trajets plus longs, pensez à prendre des boissons pour sportifs riches en électrolytes ou des comprimés d'électrolytes.

4. Hydratation après la sortie : continuez à vous hydrater après votre sortie en buvant des liquides pour reconstituer les pertes d'eau et d'électrolytes. L'eau suffit généralement à se réhydrater, mais pour les sorties plus longues ou plus intenses, l'ajout d'une boisson sportive peut aider à remplacer les électrolytes.

La surveillance de l'équilibre hydrique peut être effectuée en évaluant la couleur de l'urine (cible jaune pâle) et les changements de poids corporel avant et après le trajet. Il est important d’écouter les signaux de soif de votre corps et de boire en conséquence.

Donner la priorité à la récupération

Si vous faites du vélo plus souvent mais que vous ne constatez aucune amélioration de votre vitesse, c'est peut-être parce que vous ne laissez pas à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Il est important de prendre au moins un jour de repos par semaine pour permettre à votre corps de se reposer correctement et de faire les ajustements nécessaires pour devenir plus fort.

De nombreux programmes d'entraînement sont conçus pour augmenter progressivement l'intensité de votre cyclisme, suivi d'une semaine de cyclisme moins intense toutes les 3 à 4 semaines. C’est le moment où votre corps a la chance de récupérer et de s’adapter à votre entraînement.